A perda de massa muscular faz parte do envelhecimento, mas pode ser retardada com uma alimentação adequada. Entre os nutrientes mais importantes nessa fase da vida está a proteína, que ajuda a preservar a força, a autonomia e a capacidade de realizar atividades do dia a dia, reduzindo o risco de complicações associadas ao avanço da idade.

Com o passar dos anos, o organismo passa por mudanças que afetam tanto o apetite quanto a forma de aproveitar os nutrientes. Ao mesmo tempo, as necessidades nutricionais aumentam, o que pode favorecer quadros de desnutrição e acelerar o desenvolvimento da sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa e força muscular.

A sarcopenia está associada a um maior risco de quedas, fraturas, hospitalizações e perda da independência funcional. Atividades simples, como subir escadas, carregar compras ou levantar de uma cadeira, podem se tornar cada vez mais difíceis à medida que a massa muscular diminui.

Necessidade de proteína aumenta com a idade

A nutricionista da MedSênior, Giselli Prucoli, ressalta que a alimentação deve receber atenção especial a partir dos 60 anos. “A partir dos 60 anos, o corpo se torna menos eficiente no aproveitamento das proteínas consumidas. Por isso, muitas vezes é necessário aumentar a ingestão desse nutriente em relação à vida adulta, sempre de forma individualizada e orientada por profissionais de saúde”, explica.

Além da redução natural da sensação de fome, outros fatores podem dificultar o consumo adequado de proteínas, como o uso de vários medicamentos, alterações no paladar, problemas dentários e dificuldades para engolir alimentos.

Distribuir a proteína ao longo do dia faz diferença

Uma das principais orientações é evitar concentrar toda a ingestão de proteínas apenas no almoço ou no jantar. O ideal é incluir fontes desse nutriente em diferentes refeições ao longo do dia.

Ovos, leite e derivados, carnes, peixes, frango e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, estão entre os alimentos que podem compor a rotina alimentar. Em situações de perda de peso involuntária ou quando a alimentação não consegue suprir as necessidades nutricionais, suplementos proteicos podem ser indicados por médicos ou nutricionistas.

De acordo com recomendações internacionais voltadas à população idosa, pessoas com mais de 65 anos devem consumir, em média, entre 1,0 e 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para ajudar na preservação da massa muscular. Na prática, um idoso com 60 quilos precisa ingerir aproximadamente 60 a 72 gramas de proteína diariamente. Já uma pessoa com 70 quilos necessita de cerca de 70 a 84 gramas por dia.

Giselli Prucoli explica que a qualidade da alimentação é mais importante do que a quantidade. “A estratégia não é sobre comer mais, mas sim sobre comer melhor. Pequenas refeições ao longo do dia, com boa densidade nutricional, costumam trazer resultados mais eficazes do que grandes volumes de alimento”, afirma.

Sinais de alerta

Perda de peso sem explicação, diminuição da força para realizar tarefas habituais, cansaço excessivo e redução da velocidade da caminhada podem indicar comprometimento da massa muscular e devem ser avaliados por um profissional de saúde.

Quanto mais cedo essas alterações forem identificadas, maiores são as chances de prevenir complicações e preservar a independência funcional.

• Cinco formas de aumentar o consumo de proteínas
• Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições.
• Priorize ovos, peixes, frango, leite e derivados.
• Acrescente iogurte ou queijo nos lanches intermediários.
• Divida a alimentação em cinco ou seis refeições ao longo do dia.
• Procure orientação profissional em caso de perda de peso ou diminuição do apetite.

Embora existam recomendações gerais para o consumo de proteínas na terceira idade, a necessidade varia de acordo com as características de cada pessoa. Por isso, o acompanhamento de um profissional de saúde é importante para definir a quantidade adequada e a melhor forma de incluir esse nutriente na alimentação.