O que comer antes e depois dos treinos para a Dez Milhas
Escrito por Rodrigo Gonçalves
19 de setembro de 2025
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Corrida Dez Milhas Garoto em Vila Velha. Foto: Divulgação
Na reta final de preparação para a 34ª edição da Dez Milhas Garoto, que acontece no dia 28 de setembro, a alimentação ganha protagonismo. O que o corredor coloca no prato antes e depois do treino pode definir energia, rendimento e até a recuperação após os 16 quilômetros entre Vitória e Vila Velha.
Segundo Gisele Pavin, head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé, o pré-treino deve priorizar carboidratos de boa qualidade, combinados a pequenas porções de proteína e bastante hidratação. Já no pós, a prioridade é outra: repor líquidos, investir em proteínas para regenerar os músculos e consumir carboidratos para recuperar o estoque de energia.
Sugestões práticas para o dia a dia
Para ajudar corredores e praticantes de atividade física, o portal Receitas Nestlé preparou opções simples e funcionais. Entre elas, a Barrinha Nuts e Berries, feita com castanhas, frutas secas, aveia e óleo de coco, ideal para fornecer energia antes da corrida. Outra sugestão é o Wrap com Frango Desfiado, que combina proteína magra com vegetais frescos e pode ser consumido como lanche leve. Já o Shake de Coco, Batata Doce e Banana é indicado para o pós-treino, por unir carboidratos e proteínas em uma bebida prática e de rápida absorção.
Preparação individual é essencial
Apesar das recomendações, Gisele ressalta que cada corredor deve ajustar sua rotina alimentar. “Cada corredor tem suas preferências e necessidades específicas. O ideal é manter uma alimentação equilibrada no dia a dia, testando as combinações durante os treinos, para que no dia da prova não haja surpresas”, orienta.
Corrida une esporte e bem-estar
Criada em 1989 para celebrar os 60 anos da Chocolates Garoto, a prova chega à 34ª edição reunindo 17 mil corredores. Além de ser referência no calendário nacional, movimenta o turismo capixaba e reforça que desempenho vai além do condicionamento físico: a nutrição também é parte essencial dessa jornada.
RECEITAS
BARRINHA NUTS E BERRIESIngredientes
½ xícara (chá) de castanhas variadas
1 xícara (chá) de damasco seco
1 xícara (chá) de banana-passa
1 xícara (chá) de NESTLÉ® Aveia em Flocos
3 colheres (sopa) de óleo de coco
3 colheres (sopa) de linhaça
Modo de preparo
Triture as castanhas grosseiramente em um triturador. Em seguida, processe o damasco e a banana-passa. Misture com a aveia em flocos, o óleo de coco e a linhaça. Abra a massa em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve para gelar. Corte no formato desejado e sirva. Armazene na geladeira ou no congelador.
WRAP COM FRANGO DESFIADO
Ingredientes
1 tortilha
1 colher (sopa) de creme de ricota
½ cenoura ralada
100 g de frango desfiado
1 folha de alface
1 rodela de tomate
Modo de preparo
Recheie a tortilha com o creme de ricota, a cenoura, o frango, a alface e o tomate.
Feche a tortilha em formato de meia-lua e sirva.
SHAKE DE COCO, BATATA-DOCE E BANANA (Pós-Treino)
Ingredientes
1 banana
1 xícara (chá) de leite de coco
2 colheres (sopa) de Leite NINHO® Forti+ Instantâneo em pó
½ xícara (chá) de gelo
½ xícara (chá) de batata-doce cozida
½ xícara (chá) de água
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida homogênea.
Transfira para um copo e sirva em seguida.
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